僕は長いこと筋トレ（ウェイトトレーニング）を趣味としている。始めたのは中学１年のころからだから、かれこれ35年以上になる。
今回の記事では、僕がここ数年続けている筋トレのメニューを紹介したいと思う。1日のトレーニング時間は20分から40分程度で終わる。
僕のホームジムの器具
WASAI チンニングスタンド MK301
フレックスベル36kg 2kg刻み
リーディングエッジ(LEADING EDGE) マルチポジションベンチ
5分割メニュー
5分割メニューの概略
- Day 1：胸
- Day 2：背中
- Day 3：肩、腹筋
- Day 4：脚、カーフ
- Day 5：腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）
しばしば紹介され、一種の定番ともいえる、胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋という組み合わせは、僕にはどうしても合わないので採用していない。理由は胸や背中のトレーニングで腕にどうしても効いてしまうからだ。これはたぶん僕のフォームがヘタクソなせいだろう。
以後、各日について解説していく。
Day 1：胸
- ダンベル・ベンチプレス
- インクライン・ダンベルフライ
- ディップス
特別なところはないが、気分や体調に応じて最初の種目をインクラインにするか、それともフラットにするかは変えている。
Day 2 ：背中
- チンニング（ワイドグリップ）
- ダンベル・ローイング（片手）
- ダンベル・プルオーバー
チンニングはパラレルグリップで行うこともある。
Day 3：肩、腹筋
肩
- サイドレイズ
- アーノルドプレス
- リアレイズ
サイドレイズはとりわけ好きな種目なので、いろんなパターンで毎回違うやり方で行っている。
- 重めの重量を使い上げるときに膝を使ってチート気味に
- ベンチに座ってストリクトに
- インクラインベンチに持たれて角度をつけて片手ずつ
腹筋
- クランチ
Day 4：脚、カーフ
大腿四頭筋
- ダンベル・スクワット
- フロントランジ（ダンベルを持って行う）
ハムストリングス
- ダンベル・ルーマニアン・デットリフト（ハムストリングス狙い）
- バックランジ
カーフ
- スタンディング・カーフ・レイズ
Day 5：腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）
上腕三頭筋
- フレンチ・プレス
- キックバック
- ライイング・トライセップス・エクステンション
上腕二頭筋
- インクライン・ダンベル・カール
- プリチャー・カール
- ハンマーカール
